Schon wieder Fehlschlag...

Leider hat es nicht geklappt den Plan einzuhalten. Nachdem zwei Tage eher durchschnittlich dahin dümpelten (ich habe diese Tage mit 5 von 10 bewertet) kam an Tag 3 der totale Zusammenbruch der bis jetzt angehalten hat. Mein Verhalten ist in hohem Maße suchthaft. Ich muss eine Lösung für das Problem finden.

Als erstes werde ich die Wohnung wieder in einen vorzeigbaren Zustand versetzen um klar denken zu können. Dann werde ich über Strategien zur besseren Selbstkontrolle nachdenken. Ich berichte bald wieder. Früher oder später muss und wird es klappen eine funktionierende Vorgehensweise zu finden.

Der Wochenplan

Wenn es um die Lösung meiner Probleme geht komm ich mir oft vor wie der Koyote in dieser Cartoon Serie, der versucht den Roadrunner zu fangen. Das Vieh ist nicht zu kriegen und die Versuche es doch zu erwischen gehen meistens schwer nach hinten los, treffen den Koyoten selbst.

Mein nächster Versuch meinen ganz persönlichen Roadrunner zu fangen wird da sicherlich, besser verlaufen, denn er berücksichtigt alle von der Motivationsliteratur vorgeschlagenen Kriterien. Den Plan habe ich unten angehängt (siehe Bild unten). Die Kriterien die ich bei der Erstellung beachtet habe sind folgende:

1. Die Ziele sind eindeutig formuliert.

2. Die Ziele sind terminiert.

3. Die Durchführung wird dokumentiert.

4. Es sind auch Freizeitelemente enthalten

5. Die Zielsetzung ist realistisch - so habe ich für die erste Woche lediglich angesetzt nicht weiter zuzunehmen und auch Freizeit eingeplant (Buch lesen und Spiele spielen). Ich habe den Plan auch nicht übertrieben voll gepackt.

6. Der Plan berücksichtigt mit der realistischen Zielsetzung den Umstand, dass der Einstieg besonders schwer ist, da das neue Verhaltensmuster noch mit aktuellen Gewohnheiten in Konflikt steht. Die Ziele werden erst dann ehrgeiziger wenn mir Pläne wie dieser bereits leicht fallen, da ein Gewöhnungseffekt eingetreten ist. Mit ersten deutlichen Entwicklungen in diese Richtung soll man schon nach ca. 2-4 Wochen rechnen können.

7. Das Kriterium des "Commitments" ist erfüllt. Darunter versteht man, dass man sich auf gewisse Weise verpflichtet. Der Plan ist ein Stück weit wie ein Coach dem ich meine Ergebnisse mitteilen muss. Er motiviert mich dazu den Plan auch einzuhalten um somit Erfolge eintragen zu können und keine Niederlagen dokumentieren zu müssen.

8. Sollte der Schweinehund zuschlagen wird dies im Plan dokumentiert - so erkenne ich die Situationen in denen ich anfällig bin und kann sie besser analysieren - das auch mittel- und langfristig.

9. Oft wird auch empfohlen mit dem Schweinehund zu verhandeln bzw. ihm auch seinen Raum zuzugestehen. Das tue ich indem Freizeit und erstmal nur Gewicht halten auf dem Plan stehen. Den Schweinehund muss man kontinuierlich runter fahren. Dies geht nicht auf einen Schlag.

10. Die Ziele sind positiv formuliert.

11. Es sind Ziele deren Umsetzung ich wirklich für sinnvoll halte.

12. Auch Zwischenergebnisse werden kontrolliert - täglich.

13. Das tägliche Ausfüllen des Plans schon morgens erinnert mich an mein Vorhaben.

14. Die Ziele sind nach Priorität geordnet.

 Zu beachten ist auch, dass Morgenritual und Abendritual leicht optimiert wurden.

Am Sonntag Abend berichte ich dann über das Resultat der ersten Woche.

Neustart - Aus Fehlern lernen

In den letzten Tagen habe ich viel über mich selbst reflektiert und kam zu dem Ergebnis, dass mein Ausfall vor einigen Tagen eine Folge von Angst ist. Die Angst vor den vielen großen Herausforderungen im beruflichen wie auch im privaten Bereich, denn ich versuche mein Leben komplett umzukrempeln.

Um dieser Angst zu begegnen habe ich ein Buch gelesen mit dem Titel "So zähmen Sie Ihren inneren Schweinehund: Vom ärgsten Feind zum besten Freund". Dieses sehr empfehlenswerte Buch hat mir wirklich die Augen geöffnet, vor allem in Bezug auf die vielen kleinen Lügen mit denen man sich selbst sabotiert - obwohl es im Nachhinein trivial erscheint ist mir das tatsächlich so nicht bewusst gewesen. Es gab mir auch einige Inspirationen dafür wie ich in Zukunft besser an der Einhaltung meines Planes arbeiten kann.

Eine der Ideen die sich daraus entwickelt hat ist für jede Woche eine Checkliste zu erstellen, auf der ich jeden Tag mein Morgen- und Abendprogramm abhake sowie die für die Woche angesetzten Hauptaufgaben.
Desweiteren dokumentiere ich an jedem Tag wie produktiv auf einer Skala von 1 bis 10 ich an diesem Tag  gearbeitet habe und weiterhin wie schwer mir dies gefallen ist.
Sollte es zu einem Ausfall kommen dokumentiere ich den Grund.

Diese wöchentlichen Checklisten (also für jede Woche wird es ein Blatt sein) hefte ich dann in einem Ordner ab.
Das Ganze hat den Sinn bewusst zu agieren und eine Art Verantwortungsgefühl zu entwickeln. Sollte ich versagen, so müsste ich dies auf meinem Plan eintragen und dies motiviert natürlich dazu alles richtig zu machen. Genauso wird es ein Erfolgsgefühl geben, wenn ich es schaffe und dies auch entsprechend auf dem Plan eintragen kann.
Davon abgesehen ist es auch einfach praktisch die Checkliste zu haben. Denn so muss ich nicht jedes mal umständlich am PC nachschauen was als nächstes auf dem Plan steht.

Natürlich werden auch ausreichend Pausen und Puffer in den Plan integriert.

Desweiteren werde ich in den nächsten Tagen sehr bewusst auf meine Gedanken achten. Das Buch hat mir viele Ausreden aufgezeigt mit denen ich mich selbst sabotiere (und das Ganze erschien mir auch äußerst plausibel). Indem ich diese Ausreden ganz bewusst als das erkenne was sie sind werde ich versuchen den inneren Schweinehund zu zähmen.

Und ich werde mir aufschreiben warum ich meine Ziele erreichen will und was das erreichen dieser Ziele für meine Lebensqualität bedeuten würde. Das Buch empfiehlt sich das richtig auszumalen und sich vorzustellen wie es sich dann anfühlen wird, wenn das geplante Vorhaben klappt. Ich denke, dass dies eine sehr gute Idee ist, denn dann wenn ich eine gewisse Leidenschaft für etwas entwickelt habe ging es immer wie von selbst. Vielleicht kann ich auch eine Leidenschaft für Dinge entwickeln die ich bislang eher als Last betrachtet habe, wenn ich die damit verbundenen Auswirkungen auf meine Lebensqualität bewusst gedanklich damit assoziiere.

Mit diesen Maßnahmen will ich meinen Aussetzer vor einigen Tagen doch noch in eine Station auf dem Weg zum Erfolg verwandeln - denn er hat mir etwas über mich selbst offenbart und einen Prozess angeregt der mich psychisch gestärkt hat.

Ich berichte dann in einigen Wochen ob das Ganze funktioniert hat.

Rückschläge - Wie geht man damit um?

Leider muss ich vermelden, dass es gestern einen schwerwiegenden Rückschlag bezüglich der Ausführung meines Planes gab. Gegen Mittag gab es eine Heißhungerattacke die ich zunächst mehrere Stunden lang bekämpfte. Dabei fühlte ich mich wirklich wie ein Junkie auf Entzug und war sehr überrascht über diesen mehr als heftigen Effekt. Es war so schlimm, dass ich zeitweilig sogar mit den Fäusten auf den Tisch hämmerte, so stark und quälend war der Entzugsimpuls. Gegen Nachmittag entschied ich mich dann ehrlich gesagt ganz bewusst und rational die Notbremse rein zu hauen und ordentlich zu essen.

Im Nachhinein glaube ich, dass die Kombination aus Sport, niederkalorischer Ernährung und arbeiten einfach zu viel des Guten auf einmal war.

Wie geht man nun mit einem solchen Rückschlag um? Oftmals war es so, dass ich danach das Handtuch schmiss und zu alten Angewohnheiten zurück kehrte. Diesmal sehe ich es eher als Chance mich selbst besser zu verstehen und einschätzen zu können. Und ich möchte eine Strategie entwickeln wie ich von nun an weiter mache.

Zunächst mal werde ich denke ich eine Woche lang den Sport aussetzen und mich während dieser Zeit einfach nur auf die Diät und das Arbeiten konzentrieren. Sollte das klappen füge ich den Sport wieder ins Programm ein. Sollte dies erneut fehlschlagen überlege ich mir weiter wie ich das System anpasse um einen Einstieg zu finden.

Ich denke die grundsätzliche Lektion aus diesem Vorfall ist, dass Rückschläge ganz normal sind, dass sie nicht das Ende eines guten Planes bedeuten, sondern vielmehr als eine Art Feedback betrachtet werden sollte das einem einen Mangel am vorliegenden System zeigt - in diesem Fall war der Mangel, dass der Einstieg einfach zu schnell und heftig verlief.

Mein erstes Ziel: Schlank und sportlich werden und bleiben.

Heute habe ich ein gutes Video zum Thema Zielsetzung gesehen. Besonders wichtig ist es konkrete Ziele zu formulieren und einen Termin dazu zu setzen. Z.B. nicht: "Ich will abnehmen", sondern "Ich will am 30.06.2014 75 kg wiegen".

Es erscheint mir sogar sinnvoll bei längerfristigen Aufgaben auch soetwas wie dauerhafte Ziele zu setzen und deren Erreichen an klar spezifizierten Terminen zu prüfen. Z.B. "Ich will nach erreichen des Zielgewichts am 31.07.2014 immernoch 75 kg wiegen" usw.

Weiterhin erscheint es mir sinnvoll auch klar zu formulieren, warum ich ein Ziel erreichen will. Dies sollten Gründe sein die nicht extern sind. Z.B. nicht abnehmen um für andere attraktiv zu sein, sondern z.B. Abnehmen um gesund und beweglich zu ein, bestimmte Hobbys oder Sportarten ausführen zu können etc.


Mein erstes Ziel

Ich habe viele Ziele, die meisten liegen aber noch zu weit in der Zukunft. Mein erstes Ziel ist abzunehmen, sportlich fit zu werden und dies zu erhalten.

Erreichen will ich das durch eine dauerhafte Umstellung auf gesunde Ernährung. Sport mache ich wie in meinem Morgen- und Abendplan (siehe vorheriger Post) vorgesehen. Nach erreichen des Wunschgewichtes will ich das Gewicht erhalten und in sportlicher Hinsicht eher auf Muskelaufbau übergehen.

Um mich an die oben und im Video festgelegten Grundsätze zur sinnvollen Zielsetzung zu halten entwickle ich einen Plan mit genauen Zielen und Terminen.

Dazu habe ich eine Excel Tabelle erstellt in der ich die für die kommenden Monate jeweils geplanten Ziele notiert habe. Sie sieht vor:

01.12.2013: 88,83 kg
01.01.2013: 84,40 kg
01.02.2013: 80,00 kg
01.03.2013: 76,89 kg
01.04.2013: 73,45 kg
01.05.2013: 72,00 kg

Dazu werde ich täglich ca. 2000 kcal essen und mein Sportprogramm einhalten.

Desweiteren werde ich mindestens 2 mal im Monat kochen und je Monat mindestens 2 Gerichte erlernen. D.h. am 01.12. beherrsche ich min. 2 Gerichte, am 01.01. beherrsche ich min. 4 Gerichte usw. Das müssen keine spektakulären Gerichte sein. Hauptsache ich lerne Stück für Stück richtiges Essen zu machen.

Ich werde auch in geringem Umfang Süßigkeiten und Fastfood in den Plan integrieren um den verantwortungsvollen Umgang damit zu lernen. Dies tue ich aber frühestens in einem Monat und formuliere das dann nochmal genauer.

Tag 1 - Der Pumbaismus wird geboren

Kennst du das Gefühl innerer Leere die einen manchmal beschleicht? Der Gedanke, ob es überhaupt einen Sinn ergibt täglich aufzustehen und sich in die Kälte hinaus zu begeben? Der Wecker klingelt morgens und du fragst dich wofür du ihn überhaupt gestellt hast, wenn wieder nur ein belangloser Tag wie jeder andere auf dich wartet?

Was aber noch viel quälender ist als das ist die Ahnung, dass während du vor dich hin vegetierst immenses Potential verloren geht. Du weißt, in dir steckt eigentlich mehr als diese unerträgliche Mittelmäßigkeit. Du könntest ein Champion sein. Du kannst eigentlich alles erreichen was du willst - aber nur wenn du eine Vision von dir selbst hast.

Genau das soll Thema meines Blogs sein. Der Pumbaismus, die hohe Kunst die Ausschöpfung des eigenen Potentials auf das Äußerste zu maximieren. Persönlichkeitsentwicklung nicht als lästige Pflicht, sondern als Hobby, mehr noch als Berufung, als Lebensinhalt.

Erster Schritt - In die Gänge kommen

Zunächst mal stellt sich natürlich die Frage: "Warum nutze ich mein Potential bislang nicht voll aus?" Das Potential zu nutzen bedeutet ja die Zeit die man hat so sinnvoll wie möglich zu investieren. Leider tue ich oft exakt das Gegenteil. Ich verschwende Zeit vor dem PC mit sinnlosen Tätigkeiten wie auf Facebook rumsurfen, Videos auf Youtube anschauen, Spiele spielen etc. Auch tue ich oft Dinge die mir nicht gut tun wie etwa zu viel und zu ungesund essen, oder mich nicht ausreichend zu bewegen oder die Hygiene zu vernachlässigen. Die Wohnung und der Haushalt werden natürlich auch vernachlässigt.

Damit verschwende ich nicht nur Zeit und somit Potential etwas großes aus meinem Leben zu machen, nein, jede einzelne falsche Entscheidung kostet ein Stück Selbstbewusstsein. Denn hinterher denkt man sich immer: Was für ein Lappen bin ich eigentlich, dass ich dies und das schon wieder nicht gebacken bekomme? Hat man erstmal etwas falsch gemacht denkt man sich oft: Scheiß drauf! Der Tag ist im Eimer, jetzt kann ich auch den Rest des Tages am PC vergammeln und mich voll mampfen.

Wie bekomme ich dies nun in den Griff?

Das ist freilich nicht leicht, zumal über Jahre hinweg praktizierte Gewohnheiten tief im Unterbewusstsein verankert sind. Ich denke, dass ein guter Start in den Tag so ziemlich das wichtigste ist.
Wenn der Wecker morgens klingelt und ich schon keinen Bock habe aufzustehen, dann habe ich den Tag gleich mit einer Niederlage begonnen.
Und von da an geht es dann weiter. Wenn ich eh schon nicht rechtzeitig aufgestanden bin, dann kommt es auch nicht mehr drauf an ne viertel Stunde vor dem PC abzuhängen. Aus der viertel Stunde werden dann 2 oder 3 Stunden und natürlich liegt die Chipstüte schon daneben. Der Tag ist auf deutsch gesagt im Arsch. Dabei hat ein Menschliches Leben nur knapp 30.000 Tage. Ein ganzer verlorener Tag ist also garnicht mal so wenig.

Meine Lösung für dieses Problem: Ein Morgenritual.

Der Gedanke dahinter: Wenn ich mich direkt zu Beginn des Tages so früh wie möglich perfekt positioniere, nur dann habe ich eine Chance auch das Maximum aus dem restlichen Tag heraus zu kitzeln. Beginnt der Tag erfolgreich, so hat auch der Rest des Tages das Potential ein Erfolg zu werden.

Um sicher zu stellen, dass ich so aufstehe wie ich es zuvor - aus gutem Grund - geplant habe werde ich ab sofort den Wecker außer Reichweite platzieren, sodass ich aufstehen muss um ihn auszuschalten. Denn ich habe festgestellt: Wenn ich erst einmal aufgestanden bin, dann ist es mit dem Schlafen eh vorbei.

Anschließend folge ich meinem persönlichen Morgenprotokoll. Dieses werde ich zunächst mal für einen Monat testen, evtl. auch anpassen und dann am Ende der Zeit Bilanz über seine Nützlichkeit ziehen und entscheiden ob ich es beibehalte:

Nach dem Aufstehen:
[ ] 1. Wiegen und Gewicht dokumentieren
[ ] 2. Ein großes Glas Wasser trinken
[ ] 3. 15 Min Workout
[ ] 5. Ggf. kurz aufräumen
[ ] 6. Fünf Minuten meditieren (Besinnung auf Tagesziele)
[ ] 7. 15 Min Workout
[ ] 8. Duschen
[ ] 9. Müll raus bringen und ggf. Klamotten waschen
[ ] 10. Frühstücken
-> Dann zu Tagesaufgaben übergehen.

Hierzu einige Anmerkungen:
- Sport mache ich bereits seit über 2 Jahren und über lange Phasen habe ich es täglich gemacht. Die zwei kurzen Workouts am Morgen werden mich daher nicht überfordern.
Das Workout sorgt für Sauerstoff im Gehirn. Der Körper wird aktiviert für geistige Leistung.
- Das Glas Wasser am Morgen hat den Sinn die in der Nacht verlorenen Wasserreserven wieder aufzufüllen um Energie zur Verfügung zu stellen.
- Das Aufräumen halte ich für wichtig um einen klaren Kopf zu kriegen.
- Nach dem 2. Workout steht auch duschen an. Die Hygiene ist somit für den restlichen Tag gewährleistet.
- Durch das tägliche Klamotten waschen trage ich täglich frische Klamotten. Dies ist wichtig um sich sauber und wohl zu fühlen und sich gut konzentrieren zu können.
 

Den Tag gut ausklingen lassen

Am Abend eines Tages kann ich bereits einen erfolgreichen nächsten Tag vorbereiten. Daher probiere ich für die kommenden 30 Tage dieses Abendprotokoll aus:

Abendprotokoll:
[ ] 1. Aufräumen
[ ] 2. Spülen
[ ] 3. 30 Min Abendspaziergang (kann vorgezogen werden)
[ ] 4. Während Abendspaziergang: Ziele für morgen planen
[ ] 5. Zu Hause: Ziele für morgen aufschreiben
[ ] 6. Klamotten für Duschen hinrichten
[ ] 7. Trinkwasser für den nächsten Tag bereit stellen

Durch den Abendspaziergang habe ich nochmal etwas Bewegung und außerdem frische Luft.
Das Aufräumen am Abend und das Vorbereiten der Kleidung fürs Duschen spart am Morgen Zeit. Dies ist wichtig, da morgens die geistige Leistungsfähigkeit am höchsten ist. Morgens müssen dann nurnoch ein paar Kleinigkeiten erledigt werden wie z.B. Bett machen. Nach dem Frühstück aufräumen usw.

Als nächstes werde ich noch einige Regeln aufstellen die während des Tages gelten sollen. Dazu in den kommenden Tagen mehr.